Odpowiednia ilość wody latem nie zawsze oznacza trzy litry wypite z dużej butelki. Do bilansu płynów wliczają się również herbata, kawa, mleko, zupy, warzywa, owoce i pozostałe produkty zawierające wodę. Potrzeby organizmu rosną jednak podczas upału, wysiłku fizycznego, gorączki oraz wielogodzinnego przebywania na słońcu, Cataleya Beauty podaje.
Odpowiedź na pytanie, ile wody pić latem, zależy więc od warunków konkretnego dnia. Osoba pracująca w klimatyzowanym biurze będzie traciła mniej płynów niż ktoś jadący przez kilka godzin na rowerze albo wykonujący pracę fizyczną na zewnątrz.
Jaka jest dzienna norma wody dla dorosłej osoby
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określa odpowiednie całkowite spożycie wody na poziomie około 2 litrów dziennie dla dorosłych kobiet oraz 2,5 litra dla dorosłych mężczyzn. Są to wartości obejmujące wodę pochodzącą zarówno z napojów, jak i produktów spożywczych.
Nie należy więc traktować ich jako obowiązku wypicia dwóch lub dwóch i pół litra czystej wody. Część zapotrzebowania pokrywają między innymi warzywa, owoce, jogurty, koktajle i zupy.
Według EFSA dobowa norma obejmuje całą wodę dostarczaną organizmowi, a nie wyłącznie wodę wypijaną ze szklanki lub butelki.
Osoba jedząca dużo świeżych produktów może dostarczać z posiłkami kilkaset mililitrów wody dziennie. Latem pomocne są między innymi pomidory, ogórki, truskawki, brzoskwinie, arbuz, sałata i jogurt naturalny. Pomysły na posiłki, które nie obciążają organizmu podczas wysokich temperatur, można znaleźć w zestawieniu zdrowych przekąsek między posiłkami.
Najlepszym sposobem na utrzymanie nawodnienia nie jest wieczorne nadrabianie całego dnia, lecz regularne picie mniejszych porcji od rana do czasu przed snem.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na wodę według wagi
Popularny sposób obliczania orientacyjnej ilości płynów zakłada około 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 60 kg otrzymuje w takim obliczeniu wynik 1800 ml, natomiast przy masie 80 kg będzie to 2400 ml.
Tak wyliczone zapotrzebowanie na wodę jest punktem odniesienia, a nie sztywną granicą. Wynik trzeba skorygować w zależności od temperatury, wilgotności powietrza, aktywności fizycznej, rodzaju pracy oraz ilości wody obecnej w posiłkach.
| Masa ciała | Obliczenie 30 ml/kg | Orientacyjna ilość płynów |
|---|---|---|
| 50 kg | 50 × 30 ml | 1,5 l |
| 60 kg | 60 × 30 ml | 1,8 l |
| 70 kg | 70 × 30 ml | 2,1 l |
| 80 kg | 80 × 30 ml | 2,4 l |
| 90 kg | 90 × 30 ml | 2,7 l |
| 100 kg | 100 × 30 ml | 3,0 l |
Formuła woda na kilogram masy ciała nie uwzględnia wszystkich indywidualnych różnic. Przy nadwadze lub otyłości wynik może być zawyżony, dlatego nie zawsze powinien być liczony na podstawie aktualnej masy ciała. Inaczej wygląda też nawodnienie u kobiet w ciąży, seniorów, osób z gorączką oraz pacjentów przyjmujących leki moczopędne.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje wzór 30 ml płynów na kilogram aktualnej lub należnej masy ciała jako prostą metodę szacowania potrzeb organizmu.
Latem trzeba dodatkowo uwzględnić ruch. Spokojny spacer o poranku nie powoduje takich samych strat jak godzinny bieg w pełnym słońcu. Osoby planujące redukcję masy ciała mogą połączyć prawidłowe nawodnienie z zasadami opisanymi w poradniku o tym, jak ćwiczyć, żeby schudnąć.
Ile wody pić podczas upałów
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca podczas gorących dni regularne picie wody. Praktycznym punktem odniesienia jest jedna szklanka na godzinę i co najmniej 2–3 litry w ciągu doby, lecz ilość trzeba dopasować do stanu zdrowia oraz poziomu aktywności.
Pytanie, ile wody pić w upały, ma inną odpowiedź dla osoby odpoczywającej w cieniu, a inną dla pracownika budowy, biegacza czy turysty na górskim szlaku. Znaczenie ma również wilgotność. W wilgotnym powietrzu pot paruje wolniej, przez co organizm gorzej oddaje ciepło, mimo że nadal traci płyny.
Dobry schemat na gorący dzień może wyglądać następująco:
- Wypić szklankę wody po przebudzeniu.
- Do śniadania lub po nim wypić kolejną porcję płynu.
- Trzymać butelkę wody w widocznym miejscu podczas pracy.
- Pić kilka łyków co kilkadziesiąt minut.
- Uzupełnić płyny przed wyjściem na słońce.
- Podczas aktywności nie czekać na silne pragnienie.
- Wieczorem ocenić kolor moczu i samopoczucie.
Picie litra wody jednorazowo nie tworzy trwałego zapasu. Nerki usuwają nadmiar, a duża ilość płynu może wywołać uczucie ciężkości, nudności i częste oddawanie moczu. Lepszy efekt daje spokojne uzupełnianie strat przez cały dzień.
WHO zaleca podczas upałów regularne picie wody, ograniczenie alkoholu oraz unikanie nadmiaru napojów zawierających kofeinę.
Butelka o pojemności 500–750 ml ułatwia kontrolowanie ilości wypitych płynów, a jednocześnie jest wygodniejsza do noszenia niż ciężki pojemnik dwulitrowy.
Co najlepiej pić latem
Podstawowym napojem powinna być woda. Może być kranowa, źródlana, mineralna, gazowana albo niegazowana, o ile jej skład i jakość odpowiadają potrzebom danej osoby. Dodanie plasterka cytryny, mięty, ogórka lub kilku owoców pomaga osobom, które nie lubią neutralnego smaku.
Do bilansu płynów wliczają się również:
- niesłodzona herbata;
- napary ziołowe;
- kawa;
- mleko i napoje mleczne;
- niesłodzone napoje roślinne;
- zupy;
- koktajle warzywne i owocowe;
- woda zawarta w produktach spożywczych.
Kawa działa łagodnie moczopędnie, ale u osoby regularnie pijącej napoje kofeinowe nadal dostarcza płynu. Problemem może być kilka dużych kaw wypijanych zamiast wody, szczególnie podczas wysokiej temperatury. Nadmiar kofeiny może nasilać kołatanie serca, drżenie rąk i problemy ze snem.
Słodzone napoje nie są dobrym podstawowym źródłem nawodnienia. Litr lemoniady, coli lub słodkiej herbaty może dostarczać kilkaset kilokalorii i dużą ilość cukru, nie dając takiego uczucia sytości jak pełny posiłek. Podczas planowania letniego jadłospisu dobrze zwrócić uwagę nie tylko na napoje, ale też na odpowiednią ilość białka w codziennej diecie.
Kiedy potrzebne są elektrolity
Podczas zwykłego dnia spędzonego w domu lub biurze najczęściej wystarcza woda oraz normalnie skomponowane posiłki. Organizm otrzymuje sód, potas, magnez i inne składniki mineralne z jedzenia.
Elektrolity latem mogą być przydatne podczas długotrwałego wysiłku, intensywnego pocenia, wielogodzinnej pracy fizycznej albo utraty płynów spowodowanej biegunką czy wymiotami. W takich sytuacjach sama woda nie zawsze uzupełnia wszystkie utracone składniki.
| Sytuacja | Najczęściej wystarczy | Kiedy rozważyć elektrolity |
|---|---|---|
| Zwykły dzień w domu | woda i posiłki | zwykle nie są potrzebne |
| Krótki spacer | woda | przy bardzo wysokiej temperaturze i silnym poceniu |
| Trening do 60 minut | woda | przy dużej intensywności lub wyjątkowo obfitym poceniu |
| Kilkugodzinny wysiłek | woda i jedzenie | napój z sodem i węglowodanami może być przydatny |
| Biegunka lub wymioty | małe porcje płynów | doustny płyn nawadniający z apteki |
| Praca fizyczna w słońcu | regularne picie | przy dużych stratach potu |
Gotowy napój izotoniczny nie jest tym samym co napój energetyczny. Izotonik zawiera wodę, określoną ilość węglowodanów i sodu, natomiast energetyk dostarcza kofeiny oraz innych substancji pobudzających. Puszka energetyku nie zastępuje prawidłowego nawodnienia.
Przy biegunce, wymiotach i znacznym osłabieniu lepszym wyborem jest doustny płyn nawadniający o standaryzowanym składzie niż domowa mieszanka przygotowana bez dokładnego odmierzania składników. Szczególnej ostrożności wymagają dzieci, seniorzy i osoby przewlekle chore.
Jak rozpoznać odwodnienie
Silne pragnienie jest jednym z sygnałów niedoboru płynów, ale nie zawsze pojawia się jako pierwsze. U seniorów odczuwanie pragnienia może być słabsze, dlatego potrzebna jest regularna kontrola ilości wypijanych napojów.
Najczęstsze objawy odwodnienia obejmują:
- suchość w ustach;
- ciemnożółty mocz;
- rzadsze oddawanie moczu;
- ból głowy;
- rozdrażnienie;
- trudności z koncentracją;
- osłabienie;
- zawroty głowy;
- przyspieszone tętno;
- skurcze mięśni;
- nudności.
Kolor moczu jest prostym wskaźnikiem domowym. Jasnożółty lub słomkowy zazwyczaj sugeruje odpowiednie nawodnienie, natomiast ciemniejszy może oznaczać niedobór płynów. Trzeba jednak uwzględnić wpływ leków, suplementów i niektórych produktów spożywczych.
Bardzo jasny, niemal przezroczysty mocz pojawiający się przez większość dnia może z kolei świadczyć o piciu większej ilości wody, niż organizm potrzebuje. Celem nie jest całkowicie bezbarwny mocz ani osiąganie jak największej liczby litrów.
Skóra również może reagować na niedobór płynów uczuciem ściągnięcia, lecz sama woda nie rozwiązuje wszystkich problemów z suchością i podrażnieniem. Znaczenie mają kosmetyki, promieniowanie UV, dieta i stan bariery naskórkowej, co szerzej opisuje artykuł o tym, jak dieta wpływa na skórę.
Kto powinien szczególnie uważać podczas upałów
Największe ryzyko odwodnienia dotyczy małych dzieci, seniorów, kobiet w ciąży, osób pracujących na zewnątrz oraz pacjentów z chorobami przewlekłymi. Ostrożność jest potrzebna również przy gorączce, biegunce, wymiotach i stosowaniu leków moczopędnych.
Osoby z niewydolnością serca, chorobami nerek, marskością wątroby, znacznymi obrzękami albo zaleconym ograniczeniem płynów nie powinny samodzielnie zwiększać ilości wypijanej wody. W ich przypadku zalecenia ustala lekarz na podstawie wyników badań, przyjmowanych leków i aktualnego stanu zdrowia.
Niepokojące objawy podczas upału to między innymi:
- splątanie lub nietypowe zachowanie;
- utrata przytomności;
- silny ból głowy;
- niemożność picia;
- powtarzające się wymioty;
- bardzo wysoka temperatura ciała;
- gorąca skóra i zaburzenia świadomości;
- brak moczu przez wiele godzin.
Takie sygnały mogą wskazywać na ciężkie odwodnienie, wyczerpanie cieplne lub udar cieplny. Wymagają szybkiej pomocy medycznej, szczególnie gdy dotyczą dziecka, seniora albo osoby z chorobą przewlekłą.
Najważniejsze zasady na lato
Dla większości zdrowych dorosłych punktem wyjścia jest około 2 litrów całkowitej wody dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Podczas upałów, treningów i intensywnego pocenia ilość płynów trzeba zwiększyć, rozkładając picie na mniejsze porcje.
Najlepszym codziennym wyborem pozostaje woda, uzupełniana płynami pochodzącymi z niesłodzonych napojów i posiłków. Elektrolity mają konkretne zastosowanie, ale nie muszą pojawiać się po każdym spacerze, a picie ponad potrzeby organizmu nie poprawia zdrowia.
